如何才能不焦虑 京华出版社 下载 网盘 txt 地址 rtf kindle docx pdf

每个人、每个家庭都不免有跟焦虑相关的事件。克里斯多夫·柯特曼、哈洛·辛尼斯基、劳里·安·奥康娜编著的《如何才能不焦虑》是一本针对心理学门外汉的自助书，笔调轻快、幽默，逻辑明晰，旨在帮助那些被焦虑困扰的人群。书中首先呈现了现在对焦虑的理解、大脑如何产生焦虑、焦虑的功能以及它在人类生存中的贡献、病理学的进展等。然后作者分章节介绍了五种主要焦虑症（恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍）的产生原因，结合实际例子讨论了应对策略和克服这些焦虑症的练习，作者用很轻松的方式如歌词来帮助读者记住这些有用方法，提供的“工具箱”中的方法从简单到复杂一应俱全。

Chapter 1 焦虑是什么

斯科特的故事

焦虑是生活的家常便饭

焦虑=关切 威胁

乔舒亚的故事

鲁思的故事

练习：从“全线崩溃”到“可以搞定”

Chapter 2 焦虑是把双刃剑

里克的故事

有的焦虑对健康有益

帕特和朱迪的故事

焦虑唤起水平和行为表现的关系――耶克斯-多德森曲线

健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑

焦虚是一种主观感受

练习：焦虚评估及应对方式

Chapter 3 焦虑源头大探秘

焦虑来自对资源不足的恐惧

焦虑来自对未知的恐惧

焦虑来自对拒绝/否定的恐惧

诱发焦虑的十大情景

练习：焦虑来源及错误认知评估

Chapter 4 远离焦虑的简易方法

方法1：理解“关切 威胁”公式

方法2：专注就是力量：管好你的注意力

方法3：制定订划

方法4：学会接受

方法5：掌控人际技巧，注意沟通与边界

方法6：像世上健康的人那样去做

方法7：提前演练

方法8：加强锻炼

方法9：拥有信仰

方法10：学会宽恕、乐观和感激

方法11：消除所有冲突

方法12：厘清职责

方法13：主动选择

方法14：深度呼吸

方法15：及时清空

方法16：不要逃避

方法17：自我交谈

方法18：做最坏打算

方法19：学会放下

方法20：了解未知

方法21：付出行动

Chapter 5 远离焦虑的系统方法

方法1：心理咨询

方法2：意象引导

方法3：逐渐接近

方法4：系统脱敏

方法5：暴露与反应阻断治疗

方法6：放松、瑜伽与正念疗法

Chapter 6 只害怕特定的东西？――恐惧症

什么是恐惧症

恐惧症是怎样形成的

如何对抗恐惧症

珍的故事

戴文的故事

枕边常用指南及练习

Chapter 7 胸闷、窒息、眩晕？――惊恐障碍

惊恐发作是什么感受

惊恐发作的起源

埃丝特的故事

如何对抗惊恐发作

Chapter 8 完美主义者情结――强迫症

强迫性思维

强迫性行为

如何对抗强迫症

约翰的故事

枕边常用指南及练习

Chapter 9 我就是莫名担心、心烦――广泛性焦虑

什么是广泛性焦虑

广泛性焦虑是怎样形成的

克里斯蒂娜的故事

如何对抗广泛性焦虑

忧虑会成瘾

枕边常用指南及练习

Chapter 10 痛苦经历挥之不去？――创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的形象比喻

创伤后应激障碍的典型症状

萨拉的故事

告别伤害的五步康复计划

枕边常用指南及练习

结论

参考文献

致谢

克里斯多夫·柯特曼博士：柯特曼博士曾任佛罗里达州心理协会下西海岸分会主席。在个案治疗以及5间当地医院提供心理诊疗服务的时长超过60,000小时。作为一名活跃在各大媒体的临床心理专家，他乐于在咨询及演讲的过程中分享心理学相关的重要观念，助人顺利理解并解决个人生活大小事，大受民众欢迎。他还担任政府和执法机构的心理顾问，并经常以专家证人的身份出席民事和刑事法庭作证。他与哈洛·辛尼斯基博士共同成立了“社会黑带”基金会——致力于年轻人的心理健康和福祉。

哈洛·辛尼斯基博士：辛尼斯基博士过去曾担任约翰·霍普金斯大学医学院儿童医学系评估／预防性治疗服务小组的主任，目前亦担任数个国家、州立、县立单位的专业咨询顾问，专业方向为运动心理学。他获得了心理学杰出贡献奖和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖，并因社区服务获得马丁·路德·金奖。

劳里·安·奥康娜博士：奥康娜博士具有临床心理学和咨询心理学双硕士学位以及创伤专业的博士后认证。她时有文章发表在报纸、专业杂志及学术期刊上，同时，她还擅长演讲，曾当选为联合国家庭年的发言人。她如今与柯特曼博士共同执业于一家心理诊所，目前亦致力于协助“社会黑带”基金会的运行。

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前言

前言

    如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。

    关于焦虑的书已经数以万计，为何还要再写一本？

    《时代周刊》最近指出，焦虑具有两面性：它让你困守一隅，也帮你破局突围。虽然科学研究已经越来越多地揭示了焦虑的积极一面，但是对于芸芸众生来讲，当涉及与我们生活息息相关的事情——诸如能和家人好好吃个饭而不发脾气、愉快地工作、让自己的心灵安宁自在——时，焦虑都不是善茬。

    焦虑症已经成了心理健康中的新一轮感冒，取代抑郁成了最常被确诊的一种情绪失调。这个世界越来越快节奏、越来越复杂、越来越多样化，竞争也越来越激烈。你能活80年甚至更久，然而要想在任何生命节点上都幸免于焦虑的侵扰，几乎没有可能。

    正是基于此，我才要写这本书：它不仅是写给美国当下正在遭受焦虑侵扰的那18.1%的人群，更是写给剩下那些感受到了焦虑，但还没达到临床状态的81.9%的人群，比如你。

    我尽量让这本书兼具可读性与知识性，使它寓教于乐，以帮助到你。希望你能通过实践书中的道理、做课后作业、练习新的思维方式和思维技巧，变成一个更富于知识、更健康、运转更良好的个体。改变源自付出，而你值得为自己付出。

    书中的故事和案例都是真实的，我用它们来帮助你理解，希望它们就像书中其他的原则、技术和工具一样对你有用，甚至有些用处对你来说还比对别人要大一些。即使收效没有那么明显，我也坚信希望常在，即使对于那些“焦虑到绝望”的人来说，也是如此。

    本书有三位作者，却采用了第一人称，如果你喜欢这种写作风格，为柯特曼博士点赞；不喜欢的话，向辛尼斯基博士和奥康娜博士拍砖就行。

    有必要指出，在书中我们很少提到用药，为什么不提？因为你本可借助心理科学一百多年来的研究成果来控制焦虑，却由于我们的失职，而让你错失珍宝，我们有愧于你，所以现在力求补偿你。最后，很高兴地告诉你，研究已经一再证实，对所有焦虑症状有效的治疗并不是精神类的（如药物），而是心理类的。

不要误解，我并不反对用药，也绝对不是反心理医生的人，我是想说：如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。最后谢谢你购买这本书，也欢迎你再买一本，送给你的治疗医生！