轻食彻底改变了我 113道减脂轻食料理 下载 网盘 txt 地址 rtf kindle docx pdf

低热量、强饱腹感、营养搭配均衡的时尚轻食，你肯定不能错过。

113 道沙拉、主食、小菜、汤饮，还有专业营养师和健康达人告诉你真正的轻食生活方式，

并教你组合出适合自己的每日餐饮，无论是学生还是上班族，减肥人士还是健身人群，都可以

找到适合自己的饮食结构。

食材简单，轻松上手，热量明晰。

部分

什么是轻食

轻食达人说 …/ 002 /

轻食料理方式 …/ 004 /

轻食料理技巧 …/ 006 /

专家讲轻食

如何让轻食更健康　范志红 …/ 012 /

轻食，值得的精致生活　刘又姣 …/ 015 /

轻食八分饱　张淑一 …/ 017 /

第二部分

轻食沙拉 小菜

轻食沙拉 小菜常用食材

XO 酱拌杂菌 …/ 024 /

百合夏花能量沙拉 …/ 025 /

薄荷香汁牛肉卷 …/ 027 /

北极贝拌荷兰豆 …/ 028 /

糙米巴旦木沙拉 …/ 029 /

橙味苦瓜片 …/ 030 /

圣女果酸橙沙拉 …/ 031 /

风干火腿鲜乳酪沙拉 …/ 032 /

花椰菜手卷 …/ 033 /

鸡蛋桑葚沙拉 酸奶紫薯球 …/ 035 /

鸡胸什锦沙拉午餐碗 …/ 037 /

健康蔬果沙拉 …/ 038 /

烤南瓜薏米沙拉 …/ 039 /

烤土豆坚果藜麦沙拉 …/ 040 /

藜麦鸡胸沙拉 …/ 041 /

凉拌红菜薹 …/ 042 /

凉拌蒲公英 …/ 043 /

麻汁豇豆 …/ 044 /

苜蓿海鲜沙拉 …/ 045 /

柠香杂拌虾 …/ 046 /

牛肝菌豆泥山药沙拉 …/ 047 /

炝拌黄瓜花 …/ 048 /

三文鱼蔬菜沙拉 …/ 049 /

什锦拌菜 …/ 050 /

生菜坚果啤梨沙拉 …/ 051 /

圣女果拌芦荟 …/ 052 /

手拍茭白 …/ 053 /

蔬菜花园沙拉 …/ 054 /

水果沙拉 …/ 055 /

酸甜萝卜 …/ 056 /

泰式粉丝虾沙拉 …/ 057 /

溏心水波蛋色拉 …/ 058 /

香椿苗豆皮卷 …/ 059 /

香煎三文鱼 鹰嘴豆圆生菜沙拉 …/ 060 /

雪蟹土豆紫薯沙拉 …/ 061 /

鳕鱼茴香香橙沙拉 …/ 062 /

羽衣甘蓝草莓燕麦沙拉 …/ 063 /

越南春卷 …/ 065 /

第三部分

轻食主菜

轻食主菜常用食材

白灼芦笋 …/ 071 /

缤纷杂蔬园 …/ 072 /

菠萝牛排 …/ 073 /

橙皮鸭胸 …/ 074 /

番茄莎莎 …/ 075 /

橙香串串虾 …/ 077 /

菲力牛排配烤时蔬 …/ 078 /

芙蓉蚕豆火腿丁 …/ 079 /

黄豆蒸鲈鱼 …/ 080 /

菊花鲈鱼羹 …/ 081 /

鸡汁荠菜石榴包 …/ 083 /

烤菜花 …/ 084 /

兰花素炒 …/ 085 /

杧果彩椒鸡柳 …/ 086 /

土耳其蔬菜卷 …/ 087 /

鲜虾萝卜卷 …/ 088 /

香煎鳕鱼配薏米南瓜泥 …/ 089 /

盐煎鲜鰤鱼 …/ 090 /

椰香菠萝烤鸭胸 …/ 091 /

越南杧果鸡肉卷 …/ 093 /

蒸豆腐 …/ 094 /

蒸红薯叶 …/ 095 /

第四部分

轻食主食

轻食主食常用食材

补血红颜粥 …/ 100 /

橙香番茄三明治 …/ 101 /

桂花蜂蜜红薯角 …/ 102 /

红薯叶饼 …/ 103 /

槐花紫薯蒸糕 …/ 104 /

鸡胸肉藜麦寿司 …/ 105 /

简易朝鲜冷面 …/ 106 /

金枪鱼薄饼卷 …/ 107 /

藜麦能量棒 …/ 108 /

藜麦苹果烤南瓜 …/ 109 /

笼蒸花生 …/ 110 /

杧果烤吐司 杧果酸奶昔 …/ 111 /

蜜瓜鸡肉玉米片 …/ 112 /

面包火腿棒 …/ 113 /

墨鱼汁海鲜意面配时蔬 …/ 114 /

南瓜金枪鱼马芬 …/ 115 /

牛蒡卷 …/ 116 /

牛奶燕麦饼 牛油果虾仁沙拉 …/ 117 /

青豆薄荷蘸酱配玉米脆片 …/ 118 /

三文鱼箱寿司 …/ 119 /

酸辣捞汁荞麦面 …/ 120 /

蔬菜南瓜小煎饼 …/ 121 /

吐司花杯 …/ 122 /

金枪鱼粒青苹果三明治 …/ 123 /

杂粮三文鱼炒饭 …/ 124 /

紫甘蓝虾仁玉米饼 …/ 125 /

第五部分

轻食汤饮

轻食汤饮常用食材

白扁豆薏米炖冬瓜 …/ 130 /

百香果蜂蜜绿茶 …/ 131 /

超级VC 饮 …/ 132 /

番茄黄豆 …/ 133 /

赤豆薏米水 …/ 135 /

番茄鸡蓉脆蔬汤 …/ 136 /

高效排毒饮料 …/ 137 /

茅根荸荠甘蔗水 …/ 138 /

枸杞赤豆山药水 …/ 139 /

桂花西柚苹果 …/ 140 /

海鲜杂蔬汤 …/ 141 /

鸡骨草蜜枣玉玲珑 …/ 142 /

茭白椰奶养生锅 …/ 143 /

菌菇排骨汤 …/ 144 /

罗汉果腐竹煲银杏 …/ 145 /

迷迭香石榴饮 …/ 146 /

蜜薯椰奶炖西米 …/ 147 /

南瓜百合虾仁嫩豆腐羹 …/ 149 /

皮蛋鱼片汤 …/ 151 /

奇亚籽思慕雪早餐杯 …/ 153 /

无花果带子清汤 …/ 155 /

纤体蔬果昔 驻颜果蔬汁 …/ 157 /

雪梨马蹄薏米露 …/ 158 /

雪梨芹菜汁 …/ 159 /

元气海螺汤 …/ 160 /

猪心蘑菇汤 …/ 161 /

猪肉苦瓜煲 …/ 163 /

第六部分

不同人群轻食方案

1. 学生的轻食•Nicole …/ 166 /

2. 白领的轻食•冰激凌小朋友 …/ 172 /

3. 健身人士的轻食•杨小一 …/ 178 /

4. 中老年人的轻食•李珈贤 …/ 182 /

参考文献 …/ 188 /

《贝太厨房》厨艺美食月刊于2002年9月创刊，以领先的国际资源，强大的常驻烹饪大师、营养专家、美食家顾问，国内一流的编辑、厨艺造型师、摄影师的顶配团队，扎根中国家庭厨房17年，深度挖掘国人饮食喜好，专业解读现代厨房需求，以媲美国际标准的精美图片和所见即可得的实用菜谱内容，自成一派，独具一格，凝聚了国内一批忠实读者，畅销海内外17年。

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编辑推荐

轻食不仅是一种饮食习惯

更代表着一种均衡、自然、健康的生活方式

均衡——蛋白质、脂肪、碳水化合物

自然——烹调方式简单，以煮、煎、烤为主

健康——低糖、低脂、低盐，高纤维

我们要轻盈的不仅是身体

更是心灵

书摘插图

媒体评论

轻食，用新鲜且营养的食材，做简单且健康的料理，不给身体带来过多负担，也不需要花费太多时间去烹调，所以能够迅速流行。贝太的轻食美味且不失优雅，*身心的双重享受。@膳叔

对于我来说，轻食不是某类食物，而代表着一种生活方式，舍去繁复的烹饪步骤，用食材的本味满足身体每日的营养需求。均衡、天然、健康，就像这本书中所传达的理念一样。

@壁花小姐在厨房健身

书中不仅有清爽的沙拉、凉菜，还有暖暖的主食、热菜，每道菜的总热量标注得非常清晰，无论是减脂瘦身，还是增肌塑形，相信大家使用起来很方便。

@健身厨男

前言

吃得舒服就是轻食

同健身减脂一样，轻食也风靡了起来，什么是轻食，每个人的理解不同，可能是口味轻，可能是重量轻，可能是烹饪轻，而对我来说，就是真正吃得舒服。也许有人说，吃大鱼大肉、炸鸡、膨化油炸食品才开心，舒服。那么，我们说的舒服不是同一个意思。我曾经也被这种想怎么吃就怎么吃，想吃什么就吃什么的“舒服”所控制，随心所欲地吃，在胡吃海塞、大快朵颐的消夜之后，是撑得鼓鼓的肚子和辗转反侧不能入睡的悔恨。

眼看着自己脸大肚圆后，我在一个冬日里下定决心开始节制，吃轻食。但轻食并不意味着我们只能过吃“草”的生活，诸如只吃没有盐的水煮鸡胸肉、水煮白菜之类的，如果每天只是吃这些完全不能满足人体基本运转的营养，是从一个错误的走向另一个，就算体重轻了人瘦了，也是不健康的，何况这种方法并不能长久，坚持得了一时，坚持不了一世。

在开始轻食之后，尽量把日常三餐的主食从精米面换成杂粮和薯类，带着并不柔软的全麦面包去饭店吃饭是常有的事，少油少盐，很少吃炒菜，但是肉、蛋、奶、蔬菜、水果每天都吃，因为种类多了，每种食物的摄入量也就少了。一开始并非毫无障碍，肚子里的馋虫抗议甚是强烈，每分钟都要忍住千百次大吃大喝的冲动，大概过了一周左右，突然就对太过油腻的食物没有感觉了，甚至觉得太腻，没胃口。一个月之后，就真切地感受到身心舒畅，没有午饭后的昏昏欲睡、晚饭后的辗转反侧，忽然身轻如燕，似乎连动作都轻盈了起来。

合理搭配、控制摄入量是关键。就像脱离剂量谈毒性是无稽之谈，脱离摄入量谈减脂和健康也一样，再好的东西也要适度食用，蛋白质、碳水化合物、维生素、油脂等合理搭配，均衡摄入才是正确的健康的吃法。没有什么东西能有仙丹般的功效，踏踏实实好好吃饭才是正经事。

贝太厨房主编

书籍介绍

低热量、强饱腹感、营养搭配均衡的时尚轻食，你肯定不能错过。 113 道沙拉、主食、小菜、汤饮，还有专业营养师和健康达人告诉你真正的轻食生活方式，并教你组合出适合自己的每日餐饮，无论是学生还是上班族，减肥人士还是健身人群，都可以找到适合自己的饮食结构。 食材简单，轻松上手，热量明晰。

轻食不仅是一种饮食习惯更代表着一种均衡、自然、健康的生活方式

均衡——蛋白质、脂肪、碳水化合物自然——烹调方式简单，以煮、煎、烤为主健康——低糖、低脂、低盐，高纤维

我们要轻盈的不仅是身体更是心灵