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9787111667049 华为数据之道(精) 89 机械工业

9787111704362 华为数字化转型之道 129 机械工业

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很多刚刚健身的朋友都是在开始阶段较为积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步。但三四天后，突然觉得非常累身体吃不消，就停下来了，许多人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能设备、提高健康水平的过程中锻炼很重要，但是休息同样重要！

不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定，更由你的身体决定，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。普通人保证一周2~4次的锻炼即可。

对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。

虽然对脂肪有百般怨念，但不可否认脂肪对我们的机体有着重要的的意义。脂肪不但是“拜拜肉”“游泳圈”等讨厌身体部位的主要组成部分，还是人体储存和提供能量的主要载体。

正常人体内脂肪含量约占体重的10%~20%，储存在其中的能量是体内糖的储存能量的100倍作用。1克脂肪完全氧化可以产生9.3千卡能量，是1克糖完全氧化供能的两倍还要多（糖的卡价为4.1千卡/克）。

脂肪在人体内以半液态的甘油三酯储存。无数的甘油三酯分子集结在一起，与少许水分一起形成大脂滴储存在脂肪细胞内。当提供能量时，体内的甘油三酯会经过一系列化学反应，最终被氧化为二氧化碳和水排出体外。任何减脂方案背后的原理都是基于快速代谢掉体内的甘油三酯分子这一点（吸脂手术除外）。因此，深陷减脂期无法自拔的你，有必要了解一下脂肪的合成与代谢。相信它会对你减脂有所帮助，或者至少也能让你找到瘦不下去的原因。

因此，热量盈余+充足蛋白质摄入+训练压力，就是增肌的基本条件。

合适的、持续的训练压力，就像是发动机；充足的蛋白质和热量摄入就像是汽油。如果只有汽油，汽车不会启动。只有通过训练启动了增肌的“发动机”，再加入“汽油”，你的肌肉才会逐步增长。

一份合理的训练计划，一定是能够被记录下来的。同时，一个合理的训练计划，一定是逐步进阶的。记录训练计划这件事情本身，就已经是在量化自己的训练了。

避免随机性，量化训练压力，这是记录训练计划的根本原因。

记录训练，能够让你从对训练“一无所知”，到“有所感知”，再到“量化分析”，最后实现“逐步进阶”。

可能很少有书籍会花篇幅来讲“为什么要记录下来自己的训练”。

这件事情是无比的重要，但是又被无数健身者所忽视；这件事情是如此的简单，以至于忽视它的健身者从没有意识到自己失去了什么。

记录训练计划这件事情非常简单，但只要你开始实践，你就会发现他对你的帮助比购买100节私教课程还要大。

如果你能够做好每一次的训练记录，三个月后，甚至半年后，都能够找到你训练进步和训练停滞不前的原因；如果你能够做好每一次的训练记录，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析；如果你能够做好每一次的训练记录，你最终也能够为为自己制定一份高质量的训练计划了。

对于健身初学者而言，随便练练就会有效果，可以在短时间内降低体脂，同时又在视觉上提高肌肉体积。但这样的状态并不持久，许多健身者在经历了2~3个月后就会遇到瓶颈。此时专注更加明确的“增肌”或者“减脂”的目标，效果更好。

这是因为增肌的本质是身体在进行同化作用（又叫作合成代谢），这是一个生物体把外界从环境中获取的营养物质转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。而减脂的本质是身体在进行异化作用（又叫作分解代谢），是一个把身体有机物转化为无机物并且释放热量的过程，简单来说，就是在一段时间内，让身体消耗量大于摄入量。

如果想要增肌，就需要让身体的同化作用大于异化作用，让身体的热量摄入大于热量消耗。如果想要减脂，就需要让身体的异化作用大于同化作用，让身体的热量摄入小于热量消耗。如果想要同时增肌和减脂，那就很容易两项都进展缓慢。除非你对自己的身材已经非常满意，否则我不太建议你采用这样的方式训练。

那应当先“增肌”还是先“减脂”？这个问题并没有明确答案。是根据健身者自己对于身材的管理的理解去决定的。许多健身者都是减脂和增肌交替进行的，进行几个月的增肌期再进行几周至几个月的减脂期，再进行几个月的增肌期，交替循环。

在新手阶段训练的进阶策略，可以是在重量不变的情况下，增加训练的组数和次数；也可以是组数和次数不变的情况下增加训练的重量，一旦过了新手阶段，进阶的策略就会有所改变，每次想要增加重量的时候，我最好我们也稍微降低一些训练组数或者次数，不然很容易出现无法完成后续计划的情况。

大多数健身者都能完成一些非常知名的训练计划的前几周内容，但是却无法完成接下来的训练，很多健身者都能完成自己制定的前几次的训练计划却但却无法执行后续的计划，这就是持续计划不可持续。

对大多数健身者而言，计划不可持续的因素主要是强度增加太快活了，和容量增加太快，以及训练的动作不够全面，导致弱项拖累健身者进步。

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